Fiskeolie som kosttilskud

Omega-3 fedtsyrer er essentielle og dæmper inflammation

Omega-3 fedtsyrerne, EPA og DHA, som findes i fiskeolie, har mange vigtige funktioner blandt andet i hjerte-kredsløb, hjerne og led. Epidemiologiske studier viser, at befolkningsgrupper, som spiser meget fisk, har færre hjertekarsygdomme.

Omega-3 fiskeolier er blandt de mest anvendte naturlægemidler og kosttilskud. Fiskeolier har en dokumenteret effekt ved hjertesygdom og leddgigt. Det har nemlig vist sig at fiskeolie:

Stabiliserer hjerterytmen (lavere risiko for hjerterytmeforstyrrelser)
Udvider blodkarrene (blodtrykket sænkes)
Hæmmer blodkoagulationen (sænker faren for blodpropper)
Reducerer blodets triglyceridniveau og øger HDL kolesterol
Dæmper betændelse og irritation (virker anti-inflammatorisk, modvirker åreforkalkning)
Lindrer smerter

Fiskeolie omfatter omega-3 fedtsyrerne, EPA (eikosa-pentaen-syre) og DHA (dokosa-hexaen-syre) og effekterne af fiskeolie tilskrives netop disse to fedtsyrer. ALA (alfa-linolen-syre) er en anden omega-3 fedtsyre fra planteverdenen, der i mindre grad kan omdannes til EPA og DHA i vores stofskifte.

WHO anbefaler

WHO anbefaler minimum 250-500 mg EPA/DHA per dag. Den nødvendige daglige dosis omega-3 fiskeolie (EPA + DHA), som skal til for at styrke hjertefunktionen, har forskning vist ligger på ca. 600-1.000 mg. Det svarer til at spise fed fisk to gange om ugen. Endvidere har daglige doser på 600 mg vist sig at forbedre søvnkvaliteten hos en større gruppe børn. For at opnå en egentlig anti-inflammatorisk effekt, eksempelvis at dæmpe gigtsmerter, skal man indtage en højere dagsdosis på mindst 2.400 mg.

Ifølge European Food Safety Authority (EFSA) kan der uden problemer indtages doser af omega-3 fedtsyrer (EPA + DHA) op til 5000 mg dagligt. World Health Organization (WHO) anbefaler, at man spiser 1-2 portioner fisk ugentligt på grund af de store helbredsgevinster, hvis det ikke er muligt at spise fisk i dette omfang, kan fiskeoliekosttilskud være løsningen.

Alle fiskeolietilskud, der forhandles på det danske marked hos apotek, materialist, helsekostforretning eller supermarked, skal forinden være tjekket for at sikre et lavt indhold af bl.a. tungmetaller og oxidationsprodukter. Du bør være opmærksom på at finde et fiskeolietilskud, hvor omega-3 fedtsyrerne findes i triglyceridform, som let optages af kroppen. Vær særligt opmærksom på om fiskeolietilskuddet indeholder større mængder vitamin A og D som i f.eks. torskelevertran, da en overskridelse af den daglige anbefalede mængde vitamin A på længere sigt f.eks. kan medføre toksicitet herunder leverskader.

Rundt regnet består en ubearbejdet fiskeolie af ca. 30 % omega-3 fedtsyrer. Opkoncentrerede olier kan imidlertid indeholde op til 60 % omega-3 fedtsyrer. Fede fisk indeholder ca. lige meget EPA og DHA (EPA:DHA, ca. 1:1). I bearbejdede fiskeolier kan forholdet mellem EPA og DHA imidlertid modificeres, ligeledes fjernes vitamin A og D i opkoncentrerede olier, så den daglige dosis af de fedtopløselige vitaminer ikke overskrides.

Det optimale forhold mellem EPA og DHA er afhængig af formålet med kosttilskuddet. Hvis kosttilskudet primært skal virke som hjernebyggesten fx med det formål at fremme bedre søvn, bør indholdet af DHA være dominerende (DHA:EPA, 3:2). Det anbefales ofte til børn, hvis hjerne er under evig omstrukturering. Skal kosttilskuddet i stedet primært virke anti-inflammatorisk eksempelvis dæmpe ledsmerter eventuelt hudlidelser eller forebygge subklinisk inflammation, da anbefales EPA:DHA i et ratio 3:1. Alle har brug for at få vedligeholdende anti-inflammatoriske bidrag gennem kosten for at styrke og vedligeholde immunsystemet samt modvirke subklinisk inflammation eller udbrud af underliggende allergier, inflammationer eller infektioner.

Daglig dosis EPA og DHA – tommelfingerregel:

En daglig dosis på 0,5-1,5 g EPA + DHA pr. 25 kg kropsvægt virker vedligeholdende for kroppens metaboliske system, hvorimod en daglig dosis på 1-1,5 g EPA + DHA pr. 25 kg kropsvægt virker behandlende ved ledsmerter, efter hård fysisk træning eller under udvikling af en række livsstilssygdomme.

Kosttilskud, der indeholder ALA (alfa-linolen-syre) i stedet for EPA og DHA, skal tages i stor dosis for at opnå samme effekt. Baggrunden er, at kun 4-15 % af ALA omdannes til EPA og DHA, hvilket kræver, at der skal indtages minimum 20 ml hørfrøolie dagligt. Det samlede kalorieindtag ved indtagelse af hørfrøolie som kosttilskud bliver derfor højt. Desuden har kroppen svært ved at absorbere store mængder olie koncentreret.

Bivirkninger ved fiskeolietilskud

Ved høje doser fiskeolie kan fiskesmagende opstød og forbigående løs afføring opleves. Desuden bliver blodet mere tyndtflydende, hvilket kan forlænge blødningstiden – især ved høje doser. Det kan give tendens til blå mærker og næseblødning. Af samme grund tilrådes det at stoppe med fiskeolietilskud et par uger inden en planlagt operation eller fødsel og først genstarte tilskuddet et par uger efter, såfremt der ikke er opstået komplikationer efter indgrebet.