Sukker-STABIL

Minimér indtaget af letnedbrydelige kulhydrater

Hvis man har nedsat glucosetolerance (er præ-diabetisk) og ønsker at skærpe sin insulin-følsomhed, er det af største vigtighed at minimere indtaget af sukker og raffineret korn, at vælge stivelsefattige grøntsager og uforarbejdede madvarer. At reducere sin samlede kulhydratindtagelse har vist sig at være den livsstilsfaktor med størst mulig effekt på at stabilisere og forbedre sit blodsukkerniveau. Denne konklusion stammer fra en ny konsensusrapport (2019) fra den amerikanske diabetesforening og en række forskningsinstitutioner.

Timingen af måltider

Hvis man ønsker at skærpe sin insulinfølsomhed, er timingen af måltider vigtig. Tidsrummet mellem de enkelte måltider samt tidspunktet for et måltid i forhold til hvornår der motioneres, samt hvornår det er sengetid. Man kan skærpe sin insulin-følsomhed ved at holde sig til hovedmåltider alene – morgenmad, frokost og aftensmad – adskilt af 6 timer. Dermed får kroppen lejlighed til mellem måltiderne at nå ned på blodsukkerfasteniveau, før næste måltid indtages. Kroppen lærer på den måde at indstille sig på fedtforbrænding mellem måltiderne i stedet for udelukkende at køre på sukkerforbrænding. Det er vigtigt, at aftenmåltidet indtages mindst 2 timer inden sengetid, og at der mellem måltiderne i løbet af dagen er tid til bevægelse eller motion. Motion er det mest effektive, som man kan gøre for at skærpe sin insulinfølsomhed. Motion eller bevægelse umiddelbart inden hovedmåltiderne er optimalt. En god nats søvn uden afbrydelser sænker kroppens stress – og dermed kortisolniveau, som også har stor betydning for at sænke det generelle blodsukkerniveau. Tolv timers faste fra aftenmåltid til morgenmåltidet giver kroppen ro til at nulstille, så den med fornyet styrke kan håndtere sukker mere effektivt ved næste dags måltider.

Kl 6                                                    Kl 12                                                   Kl 18

Det er aldrig for sent at rette op

Udvikling af type-2-diabetes eller nedsat glucosetolerance sker ikke fra den ene dag til den anden. Der er tid til at forbedre kost- og motionsvaner, inden medicinering bliver en nødvendighed. Det kræver dog, at man holder sig kompromisløst sukker-STABIL det meste af tiden samt holder sig til ovenstående råd om timing af måltider, søvn og bevægelse. Anette Sams, som er lægemiddelforsker i metaboliske og kredsløbssygdomme, beskriver i sin bog: “Sandheden om sukker”, at det for op til 50% af type-2-diabetikere er muligt at rette op på den reducerede insulinfølsomhed, hvis man lever kompromisløst sukker-STABIL. Det betyder, at man ultimativt kan leve et liv uden medicin og endog ind i mellem snuppe et sødt måltid uden, at kroppen går amok.

Ovenstående kost- og livsstilsråd kan forebygge og behandle udvikling af type-2-diabetes og/eller give dig en hverdag med større energi og færre oplevelser af sult og sukkertrang.

Spis anti-inflammatorisk

De kostråd, som anbefales i forbindelse med anti-inflammatorisk kost, er et godt udgangspunkt – også hvis man har nedsat glucosetolerance, oplever øget sukkerafhængighed og faldende energiniveau i dagligdagen. Forhøjet blodsukker går hånd i hånd med et overaktivt immunsystem, som kan skabe en kronisk inflammationstilstand i kroppen. Blodsukkeret og lavgradsinflammation fastholder dermed hinanden uhensigtsmæssigt, forstyrrer appetitreguleringen og det generelle energiniveau.

Fødeemener, som holder blodsukkeret stabilt

Din generelle indkøbsliste, hvis du ønsker at holde dig sukker-STABIL:

Kål og grove grøntsager (ikke-stivelsesholdige):

Asparges, blomkål, broccoli, bønner, grønkål, gulerod, hvidkål, græskar, løg, pastinak, porre, rosenkål, rødbede, spinat, squash, knold- eller bladselleri, rødkål

Friske og frosne bær:

Blåbær, brombær, hindbær, jordbær, solbær, ribs, stikkelsbær, granatæble

Nødder:

Hasselnødder, mandler, cashewnødder, pecannødder

Fisk og fjerkræ:

Fisk, kalkun, and, gås, kylling, æg

Ost:

Skæreost, hytteost, parmesan

Yoghurt og surmælksprodukter:

Skyr, tykmælk, ymer, kefir, græsk youghurt, cultura

Fiberrige vegetabilske proteinkilder:

Butterbeans, brune bønner, røde linser, hvide bønner, kidneybønner, kikærter

Olier og andre fedtstoffer:

Avocado, olivenolie, rapsolie, oliven

Fyld i gennemsnit tallerkenen, så den består af 75% grøntsager, heraf 25% kål.

Resten tilegnes protein- og fedtkilder.

Kilder

Anette Sams & Majbritt Louring Engell: “Sandheden om sukker går i køkkenet. 60 kompromisløse opskrifter. Spis dig til et stabilt blodsukker og find dit sundhedspotentiale”.

Anette Sams: “Sandheden om sukker”

Anette Sams: “Ud af diabetes 2”

“Fire årtiers kostråd til diabetikere er forkerte”. Politiken 9. august 2019 ved Lars Dahlager.

“Læger skal tale succesen op: Vi har nøglen til at få folk ud af diabetes 2-fængslet”. Politiken 25. august 2017 ved Anette Sams, Farmaceut, Ph.D., seniorforsker i Rigshospitalets Forskerpark, tidl. specialist og director i Novo Nordisk A/S.

Mads J. Skytte et al., A carbohydrate-reduced high-protein diet improves HbA1C and liver fat content in weight stable participants with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Diabetologia (2019). https://doi.org/10.1007/s00125-019-4956-4.

Alison B. Evert et al. (2019). Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: A consensus report. This article is part of a special article collection available at http://care.diabetesjournals. org/evolution-nutritional-therapy. This article is featured in a podcast available at http://www.diabetesjournals.org/content/diabetes- core-update-podcasts. © 2019 by the American Diabetes Association.