Anti-inflammatorisk kost

Spis anti-inflammatorisk

Hvis du vil lindre smertende led eller reparere ledskader
Hvis du vil reducere bugfedtet og dermed forebygge hjertekarsygdomme, type-2 diabetes, visse former for cancer, autoimmune sygdomme og demens
Hvis du vil forebygge eller reducere inflammatoriske reaktioner fx psoriasis, astma
Hvis du vil styrke din tarmbarriere og forebygge inflammatoriske tarmlidelser

Talrige undersøgelser har vist, at bestemte madvarer har evnen til at dæmpe inflammation, hvilket ligeså er tilfældet ved fravalget af andre. Når du vælger at spise anti-inflammatorisk, foretager du bevidste tilvalg af madvarer, som styrker immunforsvaret, tarmbarrieren og en sund tarmflora, som beskytter kroppen mod overbelastning.

Undgå større mængder alkohol og sukker

Alkohol

Ved indtagelse af alkohol nulstilles al anden energiforbrænding (sukker-, fedt- og protein-forbrænding), da alkohol virker som gift på kroppen. Af samme grund arbejder kroppens systemer som første prioritet på at få fjernet og forbrændt den indtagne alkohol. Det betyder, at når du nyder et måltid, der består af både alkohol, sukker og fedt, lagres sukkeret og fedtet direkte uden yderligere forbrænding – og desværre først og fremmest som bugfedt.

Sukker

Når du dagligt indtager større mængder raffineret sukker (>50 g/dag) samt let-fordøjelige kulhydrater (fx pasta, pizza, brød), indstiller kroppen forbrændingen af fedt og protein. Mæthedsfornemmelsen vil i øvrigt blive kort, og blodsukkeret når sjældent fasteniveau mellem måltiderne.

I længden vil det få indflydelse på muskel- og levercellers følsomhed for insulin. Insulin er det hormon, som efter et sukkerholdigt måltid sørger for at sukker bliver transporteret væk fra blodbanen og ind i muskel- og leverceller, hvor det lagres. Hvis din krop samtidig med større daglige indtagelser af sukker og letfordøjelige kulhydrater kæmper med småinfektioner eller inflammatoriske lidelser som fx psoriasis, allergier eller astma, vil det kronisk forhøjede blodsukker være med til at vedligeholde inflammationerne og vice versa. Et kronisk forhøjet blodsukker resulterer i et overreaktivt immunsystem og vice versa. Grobunden til kronisk lavgradsinflammation er lagt. Appetitreguleringen ødelægges og det generelle energiniveau falder.

Sørg for at vælge de rigtige fedtstoffer

Spis monoumættede fedtsyrer (MUFA) og omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA) fremfor omega-6 og mættede fedtsyrer. Det øger fedtforbrændingen, har en række anti-inflammatoriske og ledsmerte-reducerende effekter samt fremmer omfordelingen af bugfedt, som er det særligt skadelige fedt. Bugfedtet udskiller nemlig substanser (adipokiner), som er med til at starte kronisk lavgradsinflammation. Læs mere om helbredsfremmende effekter af omega-3 fedtsyrer her.

Dosis fedtsyrer

Vedligeholdende dosis EPA/DHA

Behandlende dosis EPA/DHA

Anbefalede mængde MUFA

.

0,5-1,5 g pr. 25 kg kropsvægt/dag

1-1,5 g pr. 25 kg kropsvægt/dag

45-50 g/dag (ca. 20% af dagens kalorier)

MUFA pr. 100 g fødeemne:

Olivenolie: 74,5 g

Rapsolie: 60 g

Pekannød: 43,5 g

Mayonnaise (rapsolie): 42,2 g

Hasselnødder: 38 g

Mandler: 34,5 g

Cashewnødder: 27,5 g

Avocado: 6,7 g

Æg: 4 g

Optimalt 50-75 g nødder om dagen:

.

30 stk halve/dag

.

20 stk/dag

40 stk/dag

50 stk/dag

.

Spis mindre kød fra firbenede dyr

Spis max 500 g kød om ugen og spis hellere fjerkræ og fisk end kød fra firbenede dyr. Visse tarmbakterier danner et atherogent stof, trimethylamin (TMA), når rødt kød nedbrydes i tarmen. Trimethylamin omdannes i leveren til trimethylamin-oxid, som fremmer hjertekarsygdomme. Rødt kød indeholder L-carnitin og cholin, som når det nedbrydes, omdannes til trimethylamin af førnævnte tarmbakterier. Firbenede dyr indeholder 20 gange mere L-carnitin og cholin end fisk og fjerkræ.

Sørg for at indtage en tilstrækkelig mængde fibre

Der er et hav helbredsmæssige fordele ved at indtage fibre. Fibre indtages ved at spise grønt og frugt. Optimalt skal der dagligt indtages 30-40 g kostfibre, hvilket svarer til ca. 800-1000 g grønt og frugt (grønt:frugt ratio, 2:1). Ved indtagelse af de rette mængder fibre beskyttes kroppen mod ødelæggelser, som kan opstå, når man kommer i kontakt med fx tobaksrøg, udstødningsgasser eller indtagelse af pesticidrester fra maden.

Indtagelse af kostfibre reducerer nemlig madens gennemløbstid i tarmene og giftstoffers berøring med tarmhinden, så de i mindre omfang optages i kroppen. Fibre optages ikke i kroppen men passerer uabsorberede som en stor grødet masse. Fibre trækker vand med sig og hindrer dermed også hård afføring. Helt essentielt gavner kostfibrene tarmbakterierne, som ved fodring med kostfibre udskiller K- og B-vitaminer og en række kortkædede fedtsyrer (fx smørsyre). Smørsyre øger bl.a. insulinfølsomheden og reducerer inflammation i hjerne og krop, hvorved hjertekarsygdomme og diverse andre livsstilssygdomme forebygges. Jo flere fibre og jo mere uforarbejdet mad, som man indtager, jo længere ned i tarmen når de enkelte kostkomponenter, hvor tarmreceptorer stimuleres, så følelsen af mæthed og glucosetolerancen øges

Daglige mængde grønt og frugt

Anbefalede

Optimale

Anbefalede grønt:frugt ratio

.

600 g

800-1000 g

2:1

Bioaktive stoffer i grønt og frugt

Grøntsager og frugt indeholder bioaktive stoffer (bl.a. polyphenoler), der, i mange tilfælde, ikke virker som antioxidanter direkte, hvis man måler dem udenfor kroppen. Men når de kommer ind i kroppen, ser ud til at virke antioxidativt, fordi de aktiverer kroppens eget antioxidative forsvar og dermed dæmper inflammation. Flere af disse stoffer ser i øvrigt ud til at have toksiske effekter særligt på en række skadelige tarmbakterier (Salmonella, Staphylococcus aureus, Clostridia) og fremmende på de gavnlige mælkesyrebakterier.

»Det er naturlige giftstoffer i planterne, der blandt andet virker som indirekte antioxidanter, fordi de, på grund af deres giftvirkning, øger tarmcellernes produktion af afgiftningsenzymer og antioxidantenzymer,« siger Lars Porskjær Christensen, som forsker i sundhedsfremmende effekter af bioaktive stoffer på Institut for Kemi-, Bio- og Miljøteknologi. ved Syddansk Universitet.

Det viser forskningen om indtagelse af grønt og frugt

For hver ekstra 100 g grønt og frugt, som vi indtager, nedsættes risikoen for hjertekarsygdomme med 4-10%. En gennemsnitsdansker indtager dagligt ca. 380 g grønt og frugt. Hvis denne mængde øges til den officielt anbefalede mængde på 600 g/dag, reduceres risikoen for hjertekarsygdomme med omkring 10-20%. Den del af befolkningen, som har en daglig indtagelse af grønt og frugt mindre end 300 g, vil reducere samme risiko med op til 30%, hvis de officielle kostråd på 600 g grønt og frugt per dag følges. Der er desuden belæg for, at en indtagelse større end 600 g grønt og frugt per dag giver øget positiv effekt

Kontakt mig

Forstærk din tarmflora med præ- og probiotika

Måden, som tarmens gavnlige bakterier hjælper dig på, er yderst kompleks og langt fra endelig afklaret. Visse gode tarmbakterier, bl.a. bifido og laktobacillus (mælkesyrebakterier), sænker pH-værdien i tarmen, hvilket forringer levevilkårene for andre skadelige bakterier. De gode bakterier plejer tarmslimheden, så den forbliver intakt og udgør et solidt forsvarsværk mod indtrængende parasitter, skadelige bakterier og vira samt giftige stoffer. På den måde spares immunsystemet for overarbejde og en række overflødige inflammationstilstande.

Probiotika

En skål A38, kefir eller Cultura er en velkendt måde at styrke tarmfloraen på i kraft af indholdet af mælkesyrebakterier. Fermenterede grøntsager (krautsalat, pickles, miso eller fermenteret spinat) er mindst lige så kompetente i sit bidrag af probiotiske bakterier som nævnte mejeriprodukter.

En alternativ måde at øge den daglige indtagelse af probiotiske bakterier på er at indtage kapsler med mælkesyrebakterier. De probiotiske bakterier virker primært på deres vej gennem tarmene. En mere permanent virkning vil kræve, at de gavnlige bakterier bosætter sig i tarmen. Det forudsætter, at der er ”ledige sæder i bussen”. Det er sjældent tilfældet, medmindre man er på en antibiotikakur, hvor skadelige såvel som sunde bakterier dræbes. Når man får antibiotikum opstår nye, ubeboede områder i tarmen – der bliver “ledige sæder i bussen”, som kan bebos af nye bakterier. Det bør udnyttes til fulde under og efter en antibiotikakur. Særligt da visse skadelige bakterier vil have størst resistens overfor antibiotikum. Det kan få uheldige konsekvenser for balancen mellem gode og skadelige bakterier. Efter og under en antibiotikakur vil det derfor være særligt gavnligt at indtage så mange gavnlige bakterier (mælkesyrebakterier) som muligt i form af mad eller tilskud i kapsler.

Præbiotika

Effekten af probiotiske bakterier forstærkes, hvis man samtidig indtager præbiotika – altså kostfibre (ufordøjelige planterester). Præbiotika er i mange tilfælde tilsat probiotika kosttilskud (fx. benævnt som fructooligesakkarider eller forkortet FOS). Men allerbedst tilføjes præbiotika i naturlig form som grønt og frugt. Blandt kostfibre er inulin en variant, som skiller sig særlig positivt ud. Inulin findes blandt andet i løg, asparges, artiskok og porre.