Justering af omega 6/3 ratio

Kostråd ved justering af omega-6/omega-3 ratio

Erstat din vindruekerne-, solsikke- og sojaolie med oliven- og rapsolie, hvis du vil undgå at få for mange omega 6-fedtsyrer. Ubalance i regnskabet mellem omega-6- og omega-3-fedtsyrer kan resultere i forhøjet blodtryk, øget risiko for åreforkalkning og blodpropper, hvis der indtages for mange omega-6 fedtsyrer i forhold til omega-3.

Nogle af de vigtigste omega-3 fedtsyrer – ernæringsmæssigt set – er eicosapentaensyre (EPA), docasahexaensyre (DHA) samt alfa-linolensyre (ALA). Kroppen kan ikke syntetisere omega-3 fedtsyrer fra bunden, men kan syntetisere EPA og DHA ud fra ALA – dog med lav effektivitet (kun ca. 4 % omdannes).

Gode kilder til EPA og DHA er fede fisk som f.eks. ål, vildlaks, hellefisk, stenbider, makrel, sild, ansjoser og sardiner – alternativt fiskeolie. Opdrættede fisk (særligt laks), såkaldte farmfisk, er opfodret med ikke-maritimt kraftfoder, hvorfor opdrættede fisk indeholder langt færre omega-3 fedtsyrer end vildtlevende fisk. Når du køber norsk laks, vil denne fisk stort set altid være farmfisk. Den smager måske udmærket, men tro ikke, at du booster din krop med de gavnlige omega-3 fedtsyrer. Desuden skader farmbruget økomiljøet i havet. ALA findes i hørfrø, raps, valnød, chiafrø, grønkål, spinat og andre grønne bladgrøntsager. Desuden er der ALA i kød og æg fra dyr på friland.

En rigtig god kilde til EPA og DHA er alger og tang. Disse som næring for mindre fisk er netop årsagen til det store indhold af EPA og DHA generelt i fisk, da disse fedtsyrer ophobes gennem den marine fødekæde.

Linolsyre er omega-6 fedtsyre-pendanten til ALA og arachidonsyre (AA), omega-6-pendanten til EPA. AA (omega-6) og EPA (omega-3) er begge fysiologiske betydningsfulde, da de omdannes til hormon-lignende stoffer såkaldte eicosanoider, hvilket netop danner baggrunden for, at indtagelse af for store mængder omega-6 i forhold til omega-3-fedtsyrer øger risikoen for en række sygdomme. Det har nemlig stor betydning, om eicosanoiderne afledes fra AA eller EPA. DHA omdannes til andre fysiologiske vigtige lokale hormoner bl.a. docosanoider. Moderne vestlig kost har typisk et forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer på 10 : 1 – nogle steder endda helt op til 30 : 1. Det menes, at det optimale forhold bør være 3 : 1 for at forebygge hjertekarsygdomme. Læs mere om dette under menupunktet: Kosttilskud/Fiskeolie som kosttilskud.

Omega-6 gemmer sig i alt fra brød til dåsetun

Nu må du endelig ikke holde op med at spise plantemad af skræk for omega-6. Problemet er ikke din daglige kvote af grønsager og frugter eller den smule olie, du bruger til din salatdressing. Hold derimod øje med alle de skjulte kilder til omega-6. Fx brød, ovnkartofler, nudelsupper, tærter, kiks, slik, mayonnaiseprodukter, købedressinger, tun i olie, chips osv.

Ofte står der bare “vegetabilsk olie” på varedeklarationen, som typisk dækker over billig planteolie, fx soja-, majs-, solsikke- eller vindruekerneolie. Sojaolie er en af dem, der bruges allermest af industrien. I USA regner man med, at cirka 20 procent af alle de kalorier, befolkningen indtager, stammer fra sojaolie alene.

Det allervigtigste er dog stadig at spise mere fisk. En overvældende mængde forskning understreger, at omega-3- fiskeolier er et af dine stærkeste våben mod de sygdomme, som inflammation kan føre med sig.